Il est indéniable que le sport est bénéfique pour tous, aussi bien sur le plan physique que mental, mais les risques de traumatismes et de surentraînement doivent mener à une "prescription" adaptée à chacun, ce qui nécessite de bien connaître les différents types d'exercices proposés dans les salles de gymnastique et également en rééducation.
Contracter !
Le "passeport pour la forme" commence par des exercices aérobiques d'endurance (par exemple marche ou jogging) qui doivent être prudents, adaptés et progressifs. Ensuite, un programme de musculation est parfois prôné, mais où les différents types d'exercices de résistance doivent être adaptés à chacun et donc effectués sous contrôle, ce qui est malheureusement rarement le cas dans la plupart des salles de gymnastique.
Ces exercices sont aussi très largement utilisés en rééducation, après traumatisme, intervention chirurgicale, en cas de pathologie rhumatologique ou cardiaque, sous contrôle médical (N. A. Di Nubile).
Etirer !
La souplesse est déterminée par de nombreux facteurs, notamment les muscles, les tendons, les ligaments, et aussi les structures osseuses.
Les organes de Golgi, qui sont situés à la jonction tendino-musculaire, sont stimulés par l'étirement (stretching) en provoquant une réaction d'inhibition et donc un relâchement du muscle qui s'allonge.
Les différents exercices d'étirement ou de stretching ont ainsi pour objectif de rendre les muscles plus extensibles donc moins soumis au risque d'élongation et de claquage, de diminuer l'intensité des crampes ressenties après un effort physique vigoureux, d'augmenter la souplesse du sportif et donc ses performances (tennis, golf).
Il existe deux méthodes de stretching : balistique (ou pendulaire) poussant le mouvement à son maximum, et statique où le muscle est étiré le plus possible et maintenu pendant 15 à 30 secondes dans cette position.
L'échauffement doit être différencié du stretching : il vise à augmenter la température du muscle, ce qui lui permet de se contracter avec plus de force et de se relâcher plus facilement.
Stretching et échauffement doivent être effectués avant la pratique d'un sport pendant 15 à 30 minutes. Les exercices de stretching utilisent des réactions proprioceptives stimulant les nerfs et les tendons. Le muscle est étiré passivement puis contracté 6 à 8 secondes, puis relâché et à nouveau étiré passivement plus intensément. On peut aussi contracter le muscle antagoniste contre résistance 6 à 8 secondes puis le relâcher en étirant le muscle agoniste.
L'important est que le sujet ressente bien l'étirement et qu'il s'arrête lorsqu'il perçoit une tension modérée, non douloureuse.
La relaxation, tant sur le plan physique que mental et la respiration lente et profonde sont également préconisées (B. Anderson).
Maigrir !
Le sport fait-il maigrir ? Non, pas directement, mais il y contribue. Des études récentes démontrent en effet que le meilleur moyen pour perdre progressivement du poids consiste à suivre un régime hypocalorique associé à un entraînement physique d'intensité croissante, et surtout de s'y tenir longtemps pour éviter de reprendre les kilos perdus (D. Miles).
Moins souffrir !
Les patients qui souffrent de lombalgies chroniques ont fréquemment un surpoids et une déficience des muscles lombaires et abdominopelviens. Chez ces sujets, un programme de remusculation progressive est parfaitement indiqué, comme le montrent les études récentes :
- les sportifs ayant une bonne force musculaire globale, et plus particulièrement des extenseurs du tronc (érecteurs du rachis), souffrent moins de lombalgies que les autres ;
- les lombalgiques ont une moins bonne amplitude des mouvements du rachis et ils sont améliorés par un stretching correctement effectué ;
- il existe une relation directe entre les lombalgies et la résistance à la fatigue des muscles du rachis et de la sangle abdominale (station debout prolongée), c'est pourquoi il faut augmenter l'endurance de ces muscles. La musculation de la sangle abdominale peut être réalisée grâce à des exercices statiques ou dynamiques, mais avec certaines précautions.
A cet égard, certains appareils (MedX lumbar extension machine) permettent de pratiquer les exercices de musculation des extenseurs du rachis, tout en stabilisant le bassin et les membres inférieurs, ce qui limite les risques de rotation et diminue la participation des extenseurs de la hanche.
En conclusion
Ainsi, au moyen d'un programme de rééducation bien suivi, associant des mouvements isométriques, la musculation sur machine et des séances de marche ou de vélo régulières, les patients motivés peuvent augmenter leur force musculaire lombaire et leur souplesse, diminuant d'autant leurs lombalgies chroniques.
Philippe Brissaud
Anderson B. : "Scientific, medical and practical aspects of stretching". Clin. Sports Med., 1991 ; 10 : 63-86.
Tirés à part : 120 Glenway, Palmer Lake, CO 80133, Etats-Unis.
Foster D.N. : "Back pain and the exercise prescription". Clin. Sports Med., 1991, 10 : 197-209.
Tirés à part : 135 C
BRISSAUD PHILIPPE
